Скільки води пити щодня: скільки рідини і скільки чистої води

«Два літри на день» — найвідоміша і водночас найменш точна порада про воду. Насправді норма у кожного своя, і порахувати її нескладно. Продовжуємо серію «5 постулатів пиття води» за матеріалами книги проф. Олега Покотила «5 фундаментальних постулатів пиття води» — сьогодні про кількість.

Базова норма: скільки рідини потрібно на добу

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) визначає добову норму всієї рідини так:

• чоловіки — 2,5 л на добу;
• жінки — 2,0 л на добу;
• вагітні — на 300 мл більше, при грудному вигодовуванні — на 700 мл.

Ключове, що тут майже завжди плутають: це норма всієї води разом із тією, що міститься в їжі, а не кількість, яку треба випити. Приблизно 20–30% добової води ми отримуємо з супів, овочів і фруктів. Тому випити треба менше — близько 2,0 л чоловікам і 1,6 л жінкам. Саме ці цифри рекомендує ESPEN — європейська асоціація клінічного харчування.

Вага, звісно, впливає: людині 100 кг потрібно більше, ніж 50 кг. Але не пропорційно — вода потрібна насамперед безжировій масі тіла, а не жировій тканині. Тому калькулятор нижче враховує вагу помірно, а не множить її на фіксоване число.

Чому «30 мл на кілограм» — не найкращий орієнтир

Ця формула гуляє інтернетом як «норма ВООЗ». Насправді ВООЗ такої норми не давала: у своєму документі про кількість води й здоров’я організація прямо зазначає, що не публікувала настанов щодо необхідного обсягу споживання. Цифру «2 літри для дорослого 60 кг» ВООЗ справді використовує — але це параметр для розрахунку гранично допустимих концентрацій хімічних речовин у воді, а не порада, скільки пити.

Самі ж мл/кг прийшли з клінічної практики: так рахують підтримуючу інфузію для пацієнта в лікарні. Для здорової людини вони збиваються на краях — завищують при великій вазі й занижують при малій.

Поправки, які варто знати

• Спека або жаркий клімат — потреба зростає приблизно на 15%. Інтенсивне потовиділення додає ще 500–1000 мл, причому разом із водою втрачається натрій: при рясному потінні потрібні електроліти, а не сама вода.
• Підвищена температура тіла — кожен +1°C означає додаткові 100–300 мл води.
• Алкоголь — діє сечогінно, але помірніше, ніж прийнято думати: слабоалкогольні напої на добовий баланс майже не впливають.
• Висота — у горах потреба у воді зростає.
• Вагітність і грудне вигодовування — +300 мл і +700 мл до добової норми відповідно (EFSA).
• Зайва вага — потреба зростає, але не пропорційно вазі: жировій тканині вода майже не потрібна, тому «зайві» кілограми враховуються частково.
• Хвороби серця й нирок — тут загальні норми не діють узагалі. При серцевій недостатності, хворобах нирок чи цирозі рідину, навпаки, обмежують — зазвичай до 1,0–1,5 л, і точну цифру визначає лікар.

Нагадаємо: приблизно 70–80% добової води ми отримуємо з напоїв, решту — з їжі, і ще трохи організм виробляє сам під час обміну речовин. Тому «чистої» води в нормі має бути щонайменше 1,5 літра.

Чи рахується кава за воду

Довгий час вважалося, що кава й міцний чай через сечогінний ефект «віднімають» воду, і на кожну чашку треба випити склянку води зверху. Сучасні дані цього не підтверджують.

Огляд Maughan і Griffin (2003) показав: помітний сечогінний ефект дають лише великі разові дози кофеїну — і майже виключно в тих, хто не вживав його кілька тижнів. У звичного споживача кави розвивається стійкість, і ефекту практично немає. Пряме дослідження Killer із колегами (2014) виміряло загальну воду тіла в чоловіків, які пили по чотири чашки кави на день: різниця в добовому об’ємі сечі порівняно з водою склала 19 мл — статистичний нуль. Американський Інститут медицини у своїх нормах формулює це так: напої з кофеїном роблять у гідратацію такий самий внесок, як і без нього.

Тому кава і чай зараховуються в добову рідину — калькулятор нижче саме так їх і рахує. Це не означає, що кава дорівнює воді: у неї є власні межі (до 400 мг кофеїну на добу для дорослого, це приблизно 4 чашки), і вона не замінює чисту воду. Частка чистої води має лишатися щонайменше половиною всієї випитої за день рідини.

З алкоголем інакше — він справді пригнічує гормон, що утримує воду. Але й тут ефект скромніший за поширену думку: сучасне дослідження показало, що слабоалкогольні напої на добовий баланс практично не впливають, а міцні дають тимчасову втрату, яка за добу вирівнюється.

Водний баланс для спортсменів: рахуємо точно

Найпростіший спосіб контролю — зважування до і після тренування. Мінус 1 кг на вагах — це приблизно 1 літр втраченої води.

Правила відновлення балансу:

• до тренування — не більше 400 мл за 30 хвилин до старту;
• під час — поповнюйте близько 80% втрат невеликими порціями (орієнтир: ~50 мл кожні 15 хвилин);
• після — решту, причому пити рекомендують у півтора раза більше за дефіцит, який лишився.

Приклад: за тренування ви втратили 1 кг і випили під час нього 800 мл. Залишок дефіциту — 200 мл, отже після тренування варто випити 200 × 1,5 = 300 мл. Для серйозних навантажень чи змагань точний розрахунок краще робити зі спортивним нутриціологом. А про те, як вписати у тренувальний режим саме водневу воду, ми писали в статті як правильно пити водневу воду.

Склянка води замість перекусу

Окремий аргумент на користь «своєї норми» — енергія. Ми звикли вважати, що сили дає тільки їжа, але їжа — це «важкодоступна» енергія: щоб дістати її, організм мусить спершу попрацювати. Вода ж включається в енергетичний обмін клітин майже миттєво — хімічні реакції в добре зволоженому організмі йдуть значно інтенсивніше.

Тому склянка води за 30–40 хвилин до кожного прийому їжі — подвійна користь: і внесок у денну норму, і менше спокуси переїсти. А коли посеред дня раптово «тягне щось пожувати» — почніть зі склянки води: часто це спрага, що маскується під голод.

Як зрозуміти, що ви недопиваєте

Дефіцит уже в 1–2% (500–1000 мл) дає сухість у роті, втому, сонливість і зниження концентрації. При 3–5% з’являються слабкість і запаморочення — а це вже мінус 1,5–3 літри. Прості щоденні маркери нестачі води:

• темна, насичена ранкова сеча;
• сухість шкіри та губ;
• головний біль наприкінці дня;
• «бажання перекусити» одразу після їжі.

6–8 склянок якісної води щодня — простий орієнтир, з якого варто почати, якщо рахувати не хочеться.

Звичка пити свою норму дається взнаки швидко: вже за кілька днів з’являється енергія та легкість, а за 2–3 тижні стабільного режиму організм помітно «оживає» — недарма питному режиму приділяють стільки уваги в санаторіях.

Кількість — це половина рівняння. Друга половина — якість: саме їй присвячена фінальна стаття серії.

Це четверта стаття серії «5 постулатів пиття води» за матеріалами книги проф. Олега Покотила. Попередня — Коли пити воду, наступна (фінальна) — Яку воду пити.

Скористайтеся калькулятором нижче — він рахує окремо всю добову рідину і чисту воду, враховує стать, вік, вагу, навантаження, спеку, каву й алкоголь, а результатом можна поділитися посиланням.